Ieri ho avuto una piacevole chiaccherata con alcune delle mie più care amiche e tra le altre cose, si è toccato l’argomento “dieta”.
Ogni volta che sento questa parola mi viene la pelle d’oca, perché mi tornano in mente tutte le restrizioni che mi imponevo quando da ragazza mi mettevo in testa di dover dimagrire. Spesso, nel periodo dell’università, arrivavo a mangiare per pranzo anche solo una mela, con la convinzione che avrei perso peso… ed effettivamente accadeva, ma poi bastava “sgarrare” di poco (dove per “poco” intendo un pasto normale, fatto magari di un primo e di un contorno), che riprendevo quanto perso con gli interessi, accompagnati dalla mia abituale delusione. Poi ho capito che ottenere un fisico asciutto, senza sentirsi spossati, o al contrario isterici, per l’assenza di nutrimento, è una questione di testa, di atteggiamento, di abitudini sane e spesso di tanti piccoli accorgimenti che non tutti conoscono.
Ora, premesso che se ritieni di aver bisogno di una dieta vera e propria – perché magari hai problemi di salute legati al peso, o hai necessità di introdurre determinate sostanze e accantonarle altre per disturbi, allergie o intolleranze – dovrai rivolgerti a un medico o a un biologo specializzato in nutrizione, qui troverai qualche informazione che forse non conoscevi.
Errate convinzioni:
1. “Mangio un pacchetto di crackers al posto del pane così limito le calorie”.
Il pane normalmente è composto di acqua, farina, lievito e sale; crackers e grissini contengono invece zuccheri e grassi in più (pensa ad esempio allo strutto); quindi sostituire il pane con un pacchetto di crackers non è una scelta saggia se vuoi ridurre il tuo peso. Per favorire la digestione, potresti scegliere un pane con meno mollica, che fermenterà di meno e risulterà quindi più “leggero”.
2. “Uso la margarina al posto del burro perché è meno grassa”.
Forse non sapevi che, se mettessimo da parte i processi di lavorazione, la margarina risulterebbe un alimento più sano del burro, perché gli acidi grassi in essa contenuti sono vegetali e non animali; ma ci sono tre considerazioni da fare:
- se la margarina non è di buona qualità, è possibile che, durante il processo di lavorazione, siano stati usati oli e grassi di livello mediocre, per risparmiare sulla produzione del prodotto (es. l’ olio di palma o l’olio di palmisti); quindi valuta sempre la marca e le sostanze che leggi in etichetta e prediligi quelle dove è indicato: “priva di grassi idrogenati” o “acidi grassi trans”;
- i processi di lavorazione causano comunque una degenerazione di queste sostanze; per questo sono considerate, spessissimo a ragione, meno salubri;
- dal punto di vista energetico entrambi gli alimenti hanno lo stesso potere calorico.
Per questi motivi, io stessa quando cucino, uso il burro invece della margarina, stando comunque attenta alle quantità.
3. “Elimino tutti i carboidrati dalla mia alimentazione perché fanno male e mi fanno ingrassare”.
Zuccheri o carboidrati non sono nostri nemici, tutt’altro. Sapevi che rappresentano l’unica fonte di energia che utilizza il cervello e la principale dell’intero organismo? L’organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) indica che l’introito di carboidrati dovrebbe rappresentare più del 50% delle calorie totali introdotte ogni giorno. Questo non significa che i carboidrati siano tutti uguali! Caramelline, dolcetti zuccherati, bevande dolci o gassate come la coca cola o la fanta, sono piene zeppe di zuccheri semplici, quelli che se in eccesso, il corpo poi trasforma in grasso. L’importante in questo caso è un riguardo alla quantità e alla qualità degli zuccheri che mangi. Un piatto di pasta non ti fa ingrassare (ovviamente in questo caso molto dipende anche dal condimento che usi) e se in questo periodo devi stare attento alla linea, assumerli è comunque importante, purché tu non ecceda e prediliga quelli complessi a quelli semplici (in uno dei prossimi articoli parleremo nel dettaglio di questa distinzione, in modo che tu sappia riconoscrli e scegliere quelli che ti fanno meglio).
4. “Mangio 4-5 frutti al posto del pranzo”.
Certo, la frutta non contiene grassi, è sana ed è meno calorica di dolci e merendine varie, ma contiene zuccheri. Riprendendo quello che ti ho scritto nel punto precedente, gli zuccheri non vanno eliminati del tutto e va benissimo mangiare frutta, ma che non sia troppa. Sostituire un pasto principale con della frutta non è una soluzione per assumere meno calorie. Ovviamente meglio quella, che una pizza strapiena di condimento (buona, ma ahimé poco adatta ai nostri scopi); ma considera che 4-5 frutti hanno le stesse calorie di un piatto di pasta e saziano anche di meno, perché il tuo corpo ne assimila i nutrienti in brevissimo tempo e la digerisce velocemente. La frutta è un alimento che fa bene alla salute e un paio di frutti al giorno sono più che consigliati; ma anche in questo caso scegli quelli meno zuccherini (come mela, albicocche, avocado, kiwi, pere) e solo sporadicamente quelle con più zuccheri (come banane, cachi, fichi).
5. “Salto il pasto”.
Spesso capita essere di fretta e avere poco tempo per mettersi a tavola e mangiare, ma devi sapere che saltare un pasto non è affatto utile per perdere peso…. anzi! In questo modo non solo arrivi al pasto successivo che ti mangeresti anche il tavolino, potendo; ma il tuo corpo percepirà inoltre quella mancanza come un monito per assimilare quanto più possibile appena mangerai qualcosa di nuovo. Risultato: hai più fame, sei nervoso e/o debole e alla fine ingrassi pure. Il segreto per controllare peso e fame senza fare grossi sacrifici è suddividere il cibo lungo tutta la giornata. Saltare un pasto rende tutto più difficile e sgradevole. Io mangio 5-6 volte al giorno: oltre ai tre pasti principali, mi concedo 2-3 spuntini e questo mi permette di avere energie senza problemi di peso. E’ chiaro che per rimanere d’accordo con la linea, non dovrai né abbuffarti, né scegliere merende piene di grassi; piuttosto preferire di mangiare forse un po’ meno (e forse un po’ meglio) rispetto alle tue abitudini, ma più spesso.
6. “Uso lo zucchero di canna rispetto a quello bianco perché è meno calorico”.
Sbagliato: lo zucchero di canna non è “dietetico” e ha una differenza calorica rispetto al suo cugino bianco veramente minima. Considera che quello di canna apporta 3,60 Kcal per grammo, mentre quello bianco tradizionale (il saccarosio) 3,90 Kcal. Allora perchè si sconsiglia lo zucchero bianco e i nutrizionisti sostengono si debba usare quello marrone?
Ok, ecco svelato l’arcano: sapevi che esiste lo zucchero grezzo e lo zucchero integrale?
Quello grezzo è lo zucchero che trovi nelle bustine al bar, per intenderci; quello di colore marroncino con i cristalli più grandi rispetto al normale zucchero bianco. Ecco tra questi due, non c’è alcuna differenza sostanziale a livello calorico e questo l’abbiamo capito… ma forse non sapevi che molti produttori, per rendere l’aspetto dello zucchero grezzo più invitante, aggiungono il caramello ammoniacale E150c: un colorante sintetico che scurisce i cristalli e nasconde quindi di più, il processo di raffinazione a cui è stato sottoposto.
Ed eccoci allo zucchero integrale. Questo è effettivamente meno calorico degli altri due (circa 2,75 Kcal per grammo) e contiene una quantità maggiore di vitamine e sali minerali, in particolare calcio, fosforo, potassio, zinco, magnesio. Non subisce, o subisce solo in parte, il processo di raffinazione e a seconda della modalità in cui viene fatto essiccare dopo la macinazione dei fusti, si ottengono due tipologie:
- il panela, asciugato sotto forma di panetti e poi grattuggiato, quindi è più farinoso e particolarmente adatto per dolcificare le bevande in modo naturale, perchè non copre i sapori;
- il mascavo, che invece viene fatto asciugare, mescolato e scosso molto spesso e così assume forma di granelli di diverse dimensioni ed è ottimo in cucina perchè si scioglie e si amalgama bene con gli altri ingredienti.
Quindi come li distingui?
- Guarda la forma dei granuli: se sono uguali e regolari si tratta di grezzo; se sono irregolari o diversi tra loro, o se lo zucchero si presenta farinoso e scuro, è molto più probabile si tratti di quello integrale.
- Osservane il colore: il grezzo è marrone chiaro, leggermente trasparente.
- Presta attenzione all’etichetta: posso dirti che sono grezzi il Demerara e il Golden caster e sono integrali il Panela e il Mascavo e fai sempre attenzione che non compaia mai tra gli ingredienti il colorante E150c.
In questo rapporto di qualità, inutile che ti dica che i dolcificanti in pasticchette o in bustine, andrebbero esclusi, o quanto meno andrebbero scelti solo quelli naturali (come la stevia) e privi di aspartame e altre sostanze tossiche.
Queste sono solo alcune delle “dritte” che mi sono venute ragionando su quanto spesso chi decida di stare più attento al proprio peso e alla salubrità dei prodotti che usa, non conosce, o conosce solo in parte.
Non voglio che le nozioni di volta in volta siano troppe e sfuggano via nell’insieme delle informazioni che ti offro. Desidero invece che la lettura di questi articoli sia comprensibile, agevolata e mai troppo lunga, in modo che tu possa di volta in volta “assimilare “ tutto ciò che non sapevi e mettere in pratica le informazioni che ritieni facciano al caso tuo. Ho deciso quindi, in questo caso, di dividere l’articolo in due parti e ti anticipo che nella prossima ti illustrerò i segreti (perché anche loro ne hanno!) di patate, proteine, fibra, prodotti integrali, formaggi magri e altro ancora…
di Angela Pollastrini